户外登山小常识,强化上、下坡能力的上下楼梯训练

上、下山容易酸痛疲劳原因有很多，其中有一个原因在于肌肉平常较少训练，尤其登山意外很容易发生在下山，经过一整天的活动，到了下午下山体力也快用尽，腿部肌肉因为疲劳，容易发生跌倒等等意外。

相较上山，下山对于肌肉、肌腱、骨骼的物理性冲击更大，也容易损伤肌肉细胞，所以强化下坡能力尤其重要。

这里与大家分享一个日常就能强化上、下坡能力的妙方：上下楼梯训练！

下楼梯训练

训练下坡腿力有效率的方式，就是下楼梯。下楼梯与下山类似，一阶一阶下就如同一般坡度，但是如果是跳一阶就是下陡坡的训练了，也可以试著增加负重，但是太激烈的负重对身体有害，必须小心。

上楼梯训练

利用楼梯，也能强化上坡的能力，上楼梯不仅可以锻炼上坡的腿部肌肉群，提高负重上楼梯更能有效训练心肺能力。建议从一阶一阶开始，逐渐进阶，例如：跳阶练习、加快速度、背重物等等各种训练方式。

间歇训练

上楼若感到疲劳就改下楼，下楼疲累就改上楼，这样上下楼的练习，调整适当的落差，反覆进行训练。如此一来，一边对心肺和腿肌交互进行强烈的负重练习，同时达到一定的训练量，也是典型的间歇训练。

上下楼梯的优点是随时随地都可以进行训练，利用通勤或上班零星的时间，步行上下楼。平常多训练腿部以及心肺功能，不仅能让登山轻松一点，更可以达到健康。