和膝伤害一样，驴友也常常会有腰背疼痛的问题。
背痛是驴友常见的不适之一，即便是非登山者亦然。和膝痛不同的是，有许多非骨骼关节的毛病也可能会以背痛来表现，如：心肌梗塞、剥离性主动脉瘤、气胸、食道炎及胰脏炎、肾盂肾炎或泌尿道结石，乃至于女性的生理痛等。在户外，若发生不明原因的剧烈背痛，应该视做急症来处理，对外求援及后送。
关于脊椎及肌肉等软组织的疼痛，也是最常见于驴友的背痛来源。
慢性背痛─存在超过三个月
一般指存在超过三个月的背痛，常见的原因包括：
1.退化性，如椎小面关节退化性关节炎(facet joint OA)和脊椎狭窄等。
2.发炎性，如僵直性脊椎炎和类风湿性关节炎等。
3.软组织的问题，如姿势不良、肥胖、筋膜炎等造成肌肉或筋膜的慢性疼痛。
慢性背痛可能会因为登山活动而加剧，所以应寻求医师诊治并向医师谘询登山之适切性。
急性背痛─发生在户外
在户外较常遇到的急性背痛，通常紧接在外伤性的事件之后，比如说：闪到腰、坠落或跌坐在地上等。外伤事件可大可小，如果完全找不到可能的事件，则必须要高度怀疑上述的一些非骨骼肌肉疾病。
急性骨骼肌肉背痛分两类
1.脊椎本体相关之伤害：
包括椎间盘破裂与突出、脊椎脱位与椎体压迫性骨折等，这些伤害可能因为较大的外伤性事件导致，但是也可能原本一些易受伤体质(如骨质疏松、椎间盘退化)的人，经由一些中低程度的外伤而诱发。这种背痛通常剧烈难忍、无法行走。
2.肌肉及韧带的伤害：
在腰背及脊椎两侧的肌肉群及韧带，因为不自然的姿势而拉伤或痉挛(sprain and strain)，我们常称之为「闪到腰」。未曾适当热身以达到良好效能，以及已经因为疲劳(乳酸堆积)而强直的肌肉，最容易发生拉伤。
黄金口诀RICE处理急性背痛
用于处理急性运动伤害的户外运动受伤以后的“米饭”原则，同样也适用于急性背痛。静卧休息是最重要的第一步处置。如果在背部可以找到压痛点，可在局部予以冰敷及压迫。药物方面，扑热息痛 、其它非类固醇消炎药，或配合各种骨骼肌松弛剂，只要没有禁忌症都可以使用。
下列状况则表示有严重的情形，应该对外求援：疼痛难忍且持续，出现局部无力或感觉麻痹，小便滞留或失禁等。后者表示有脊髓或神经根的伤害，必须使用硬式担架固定才能移动病人。
做好背部保健预防伤害
在前期推送的文章中介绍的保护膝关节的方法，包括选择好的登山鞋并适时更换、使用登山杖辅助行走、下坡忌快等，同样的都有保护背部的效果。
以下谨介绍保护背部的实用小技巧：
找出自己的舒适角度：
平躺于床面上弓起双脚，然后再慢慢将双脚放平，细心感觉背部肌肉用力的程度，会感觉到一个背部肌肉最放松的角度，那就是我们的舒适角度，每个人都不一样。
在平躺休息时应该采取这个姿势，使背肌得到最大的休息。
平躺于床面上弓起双脚再慢慢放平，找出背部肌肉最放松的角度。
睡眠时使用支撑物来维持舒适角度：
如果您习惯仰睡，在睡眠时可以在膝下垫一团衣服或小枕头；如果您习惯侧睡，可以在两大腿之间夹上述的衣物，并且将背包或另一团衣物放在背后做支撑。这些支撑物，可以在睡眠时减少背肌为了维持身体不稳定的姿势而持续用力。
习惯仰睡的人可以在膝下垫一团衣服或小枕头。
习惯侧睡的人可以在两大腿之间夹上述的衣物，并且将背包或另一团衣物放在背后做支撑。
勤做牵引背肌的运动：某一条肌肉因疲劳而痉挛时，应该将这条肌肉缓缓牵引(拉长)，可以缓解疼痛。笔者介绍两个牵引背肌的姿势，觉得腰背疼痛时可以用：
1.平躺，以一侧大腿支撑，将一侧大腿(膝盖弯曲)向上尽可能靠近胸部并深呼吸，持续约五秒后换脚，重复五次。
2.坐姿，上半身往前倾，两手自然垂下并缓慢呼吸。腰部不要用力，利用上半身的重量来牵引背肌。
须注意的是：这两个姿势仅限于背肌疼痛，如果有椎间盘疾病或脊椎脱位的人，可能反而会加重或诱发症状。如操作时疼痛反而加剧，应立即停止。
牵引背肌运动：平躺，一侧大腿支撑，另一侧大腿(膝盖弯曲)向上尽可能靠近胸部并深呼吸。
牵引背肌运动：坐姿，上半身往前倾，两手自然垂下并缓慢呼吸；腰部不要用力。
以乌龟翻身法上下背包：长程纵走的沉重背包，在上下背包时很容易不慎拉伤背部。主要的步骤是先将背包倚靠在树木等外物上，或由队友协助扶持，人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统(肩带及腰带)，然后翻转身体成蹲姿或高跪姿，再站起来。
如果重背包要下肩也可以相反的顺序为之。
乌龟翻身法的好处是利用大腿肌肉伸直来抬高背包，而不是用背部的力量把背包甩到肩膀上，因而减少了背部受伤的机会。
0条评论