给新手跑步者的一些建议,开启越野跑的小技巧

1.没有任何一条越野路线是相同的

我喜欢越野跑的众多原因之一就是，每条越野路径都有自己独特的地形和挑战。宽广而整洁的小径，以石灰岩为基础，甚至经常出现在路面上，这为越野跑提供绝佳的介绍，在狭窄的单轨步道，上面有各种障碍，包括树根、岩石、沙子、丘陵、泥巴等。单轨步道在本质上往往更具挑战性，并提供不断变化的跑步体验。

2.抛开自我

越野跑一开始可能会很累，会花费你两倍以上的正常跑步的时间，尤其是在训练的初期，最好的做法是抛开自我、放慢脚步，专注于寻找新的节奏，几周的时间里，你会跑上曾经走过的山坡，感觉自己与山融为一体。

3.安全第一

前往越野小径时，尽可能与你的伙伴或狗一起奔跑，出发之前告诉某人你要去的地方和哪条小径，并带上手机以确保安全。如果可以的话，随身携带地图，并随时追踪你在路径上的位置。如果你独自跑步，请在手机中下载登山安全用的app，或者使用具有安全装置的设备（例如：Apple Watch），并随时注意周围的情况。

4.了解越野路线规则

礼让其他越野使用者（登山者、骑行者）。通常下山者应礼让上山者，因为上山停止并重新开始要花费更多精力，而且下山者通常具有更好的视角，但如果有疑虑，无论上山还是下山，请保持友善和礼貌。留在有标记的小径上，并穿过水坑，不要绕过它们让山径变宽。最后记得不留痕迹、不要乱扔垃圾。

5.将视线保持在越野路径上

直视你脚下或周围的自然风景可能很诱人，但这样做可能会让你绊倒和跌倒，如果你想欣赏景点，请步行或停下来；请将视线专注在眼前三到四米创造出一条你想前往的路线或是接下来的要踏的几个脚步，这将使你专注在当下，这也是越野跑给予你的礼物之一。这既是身体难题、也是心理难题，随着你在小径上更加舒适地跑步，你将本能地知道路线该往哪里跑。

6.放慢速度

在小径上奔跑比路跑更加费力，特别是如果是在需要技术的小径上有些像是树根、岩石等有趣的障碍物，你最好避免与自己、与别人比较速度，因为你的速度会比正常的路跑慢，放慢脚步并找到你的越野跑节奏。根据你的跑步实力、心率和身体状况去发挥，对于越野新手跑者来说，这意味着要走上山坡并跑下坡到平地，训练或比赛时不要感到丢脸，慢慢爬坡，防止受伤和精疲力竭。

7.注意你的时间

由于越野跑的更加费力费时，最好的方式是在一开始先了解自己越野跑的节奏，并知道你会比预期花更多的时间。进行往返训练是了解自己的脚步并增加越野跑信心的好方法，从那之后，你就可以开发弯道和路线以满足自己的需求。

8.慢慢调整

根据不同的地形跟山调整你的脚步，并在上坡时保持一致的精力。如有疑虑，请步行。在倒下的树木间、泥沙间奔跑需要一段时间才能习惯，最好慢慢进行，随著你的身体变得更强壮，并且更加熟练，解决障碍将变得更加轻鬆

9.穿上合适的鞋子

如果你想将越野跑融入自己的生活，最好的做法是购买一双越野跑鞋，它们与一般跑鞋的不同在于，它们在应付崎岖地形时会更坚固。鞋底颗粒密度较低可在泥泞、潮湿的路面上提供更好的抓地力，越野鞋应该紧贴脚后跟，但脚趾前要留有空间。跑完潮湿或泥泞的路程，拿掉鞋垫、洗去泥土，用报纸或纸巾让鞋子保持干燥。

10.携带适当的配件

尽管许多路线都有阴影处，但还是要涂抹防晒、并带上深色或浅色的太阳镜保护眼睛，并戴上帽子和喷上蚊虫喷雾将有助于防止蚊虫叮咬。

11.全程补水

你必须在越野跑时带水，因为你永远不知道完成训练需要多长时间，可能因为泥泞、涉水等会花更多的时间。越野跑时有三种方式可以携带水：手持式、水壶腰带和水袋背包，找到最适合你的带水方式并继续前进。

12.与山坡合二为一

上山时，请用短而快的脚步前进，并善用手臂。有些山坡是可以步行的，尤其是在需要技术的路线上，告诉自己，大多数的超马跑者也会走上山坡并在高低不平的地方奔跑，这就是越野跑，走路也可以！在修整过的小径上逐渐下坡时，请倾向下坡、迈开步伐，让山坡跟你合为一体。

13.建立力量和平衡

就像跑步练习间歇可以提高速度一样，在越野小径上重复跑过障碍物会帮助你在大脑中创建新的神经路径，并提高你的越野跑技术。改善越野跑能力的另一种方法是每周进行两至三次力量和平衡训练，其中包括：弓箭步、单腿下蹲、桥式、伏地挺身和双杠撑体、硬举、小腿上提和使用平衡板或半圆平衡球，以提高脚和脚踝的力量和稳定性。

14.确保正确恢复

一开始能经常尝试越野跑可能很诱人，但最好的做法是要保留足够的恢复力，因为尤其是许多山坡的技术性越野跑会使你的身体比感觉到的负担更重。你可以先从每周一次的越野跑开始，然后接下来的两到三周每周增加一次越野跑来缓慢进步。

15.为比赛加强

如果你有计划参加越野跑比赛，每周至少两次在越野小径上奔跑（占跑步次数的50％），其余时间在一般道路上奔跑，两者之间的平衡将使你能够适应山路的身体需求，同时保持在较硬的路面而不会感到酸痛。