浩浩荡荡地开车至登山口，下车、下装备、背包上肩，出发前更不忘在登山口与伙伴们先合照再上路。 以上场景和顺序再熟悉不过，但魔鬼总是藏在细节里，我们往往忘记在开踢前先热车，再上路。究竟这个环节有多重要呢？又该怎么做最有效率？最基础的动态热身，让这短短的五分钟，成为每次上路前的登山仪式吧！
暖身益处多 只需五分钟
登山徒步虽然不如一般竞技运动激烈，对于速度、力量等能力的要求也相对较低，但长时间、多天数的行进，对肌肉、关节造成的疲倦却不容小觑。养成这短短五分钟的习惯，可以有效减少负担，把身体调适成远足徒步的最佳状态。
缓缓启登就是暖身？
不少山友认为登山时，只需要启登时缓缓起步，再渐进加快脚步，就算是完成暖身了。其实登山不同于平日的散步，除了自身的重量外，更要负担登山包的重量。从背包上肩的那一刻开始，身体便进入运动的状态，因此必须先确实做好热身动作。
暖身的目的
预防伤害
登山口的低温和平时久坐少动的习惯，都有可能造成肌肉僵硬，此时适当暖身有助于血液的流动，减少登山过程中受伤的风险。
提升运动表现
体内温度的提升可以提升肌肉的弹性，使力量的发挥可以最大化；而外部的筋膜则得以放松，活动范围变得更大、更不受限。
唤醒身心
山友常常是半夜或一大早启登，刚睡醒的我们，不论是身体或是意识都仍处于休眠状态。此时若带着睡意拖着沉重的身躯爬山，受伤与意外的发生机率势必提高。高效能的暖身不只可以唤醒沉睡中肌肉、神经，更可以醒醒脑，藉此集中涣散的注意力。
热身靠这十招 让你更安全
热身主要目的是使目标肌群得到适当的活动，让各部位有机会超前部署再正式上路，进入最佳状态。筛选出十个最全面的基础暖身，让肌肉／膜可以在短时间内准备接下来的挑战。下次在登山口前别忘了邀请伙伴们一起从头到脚动起来。
肩／颈
登山看似是一项较着重于腿部的运动，因此上半身的暖身时常被大家忽略，尤其是与登山包首当其冲的肩颈部位。过于紧绷的肩颈在装备长时间的压迫下容易造成不适，因此适当的拉伸是预防疼痛的最佳选择。
（左）颈部伸展Neck Rotation：左右拉伸各15秒 （右）肩部扭转Shoulder Rotation：双手抓着登山杖往背后来回伸展
腰／下背
登山包有超过七成的重量都是由腰与下背支撑，适当拉伸有助于提升整体的活动度、全身的稳定性和躯干力量传递的效率。面对变化多端的山径，拥有平衡的身体机能是登山安全的重点要素。
（上）腰部旋转Tornadon Twist：双手展开，向左右做迴旋（双脚不动）
（下）脚尖下腰Toe Tap：双手轮流触摸相对的脚趾
臀／腿／踝
双腿之于登山者的重要性，好比轮胎之于汽车。动辄几十公里的山径，除了上下坡以外，还有多变的地形，每一个往前的步伐，全由臀部以下的肌群带动。这些肌群的重要性，不言而喻。
（上）徒手硬拉Bodyweight Deadlift：上半身往地面做伸展，再往上提起拉伸臀部和大腿后侧
（下）踢腿 Leg Swing：双手撑着登山杖，双脚前后来回踢腿以放松臀部
（左）后跨弓箭步Reversed Lunges：双手撑着登山杖，单脚往后跨呈弓状
（中）前侧大腿拉伸Quads Stretch：单手抓住脚掌，用力往上拉伸
（右）小腿拉伸Calf Stretch：脚尖抵着木阶或高物，上半身重心往前
全身
光靠以上的热身伸展运动，身体很难在寒冷的气温下真的热起来。这时正是短短30秒的登山者登场的最佳时机。在正式出发前，以登山者做结尾不仅可以让身子暖起来，更可以提升心率至最适合出发的状态。
登山者Mountain Climber：身体呈伏地挺身预备姿势，双脚交替来回踢至胸口。
安全永远第一
登山是一项有风险的户外运动，个人操作的失误容易造成意外。不同于医疗资源丰富的都市，受伤可以即时获得治疗，高山上一旦发生意外，往往因交通和信号不便而造成更严重的伤害。预防永远胜于治疗，学会将潜在的风险降到最低，并对自己的安全负责，是每个户外爱好者的第一课。
下次在踩出第一步冒险步伐前，不妨和伙伴们一起花上五分钟时间，为自己贴心一次。毕竟到头来，登山本身并不厉害，唯有安全下山才是真本事。
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