保护好膝盖,你的爬山寿命可以更长久

现今越来越多人喜欢从事户外活动，却也时常因担心身体状况而止步不前，经常有人说爬山很伤膝，或是有些人会因为年纪大了，认为自己无法做爬山这类运动，就索性不动了，其实有许多的研究证实不运动，最伤膝，因为不运动才会加速膝盖的退化。

相较于其它关节，膝关节的接合结构属于比较单一的连接方式，周边没有骨骼保护，仅靠韧带和髋关节肌肉把关节连接起来，属于较不稳定的结构，但它却又必须承受很多的重量，加上频繁的使用，故发生不适的情况比例较高，甚至有时膝关节疼痛的主因，并不是来自于膝关节本身的问题，它有可能是髋关节或踝关节的不稳定，或是肌肉不够强健而导致。

本文带大家认识膝盖退化原因，以及登山者经常发生的问题，平常应该如何自我训练及保养，共三个部分详细介绍。

一、我可以摄取哪些食物，让肌肉与关节快速得到修补？

原型食物：蛋白质、胶质、水、抗发炎食物

均衡饮食可以有效的补充骨骼、肌肉所需的养分，尤其在运动过后30分钟内摄取适当的蛋白质、碳水化合物，可帮助肌肉的生长，例如：水煮蛋或茶叶蛋、含糖豆浆或牛奶。

胶质食物可以使皮肤保持弹性，滋养软骨、润滑关节，例如：黑木耳、猪脚、鸡爪等，或是富含蛋白质及维它命C成分的食物。不过要留意动物性胶质食物，不可摄取过量，以免增加胆固醇。

随着年龄增长水份容易流失，软骨中也因含有许多水分，才能保持弹性，平时应补足水份，根据美国一项研究发现，每天喝足8～10杯水，可缓解80％的关节疼痛。

抗发炎食物可以增加身体免疫力，帮助运动后肌肉的修复，例如：深海鱼类(omega-3脂肪酸)、花菜(萝卜硫素)、蕃茄(茄红素)、绿茶(儿茶素)…等食物。

保健级食品：胶原蛋白、葡萄糖胺、软骨素

虽然在原型食物里我们都可以摄取到关节所需的养分，但很多成份人体是不易吸收，或吸收效率不高，并不能达到效果，大量食用也有胆固醇过高的疑虑。由于人体关节软骨除水外，胶原蛋白占剩余重60%，其中又以第二型胶原蛋白为主(占比90%-95%)，所以选择非变性第二型胶原蛋白UC-II作为膳食补充品是最直接的方式之一。

二、我是膝关节退化的高危险群吗？

有些人明明还没步入高龄，却提早有膝关节无力、疼痛等不适症状产生，担心是否为膝关节退化了吗？

膝关节提早退化的因素

我们先来了解膝关节提早退化的因素有哪些：

肥胖

曾经受伤、关节结构问题

年龄增长、修复能力下降

经常跪、盘腿、蹲等长期不良姿势，过度使用或不正确使用

经常久坐，不爱运动者

适当训练及日常保养可避免膝关节提早退化

虽然关节会随着年龄增长而修复能力下降，但如果能给予适当的训练及保养，即使是橘世代的朋友，一样可以产生逆龄的效果，延长膝关节的使用年限。

尽量维持正常的体重，以免让膝关节承受更多的重量，随时提醒自己保持良好的姿势，切勿过度使用、避免受伤，女性朋友肌力天生不弱男性，因此更需要强化肌力的训练，以达到保护膝关节的效果。

也千万别认为减少使用膝关节就能增长使用年限，其实膝关节并不适合长期维持坐姿的90度角度，而关节中的滑囊液，则需要靠运动提供刺激产生流动，以增加软骨修复的功能，所以适当的活动膝盖，才能有助于延长膝盖的寿命。

热爱登山的我，可能会遇到的膝关节问题

上坡无力、下坡疼痛

肌力不足、韧带弹性不佳

训练不足、超过负荷

以上三点是登山者最常见的问题，其主要原因有走路姿势不正确、肌力不足、训练不足。

很多登山者忙于工作，平常没有规律的运动或渐进式的训练计划，到了周末却突然参加了一个高难度的行程，一般称为周末运动员。

平时要有计划的、渐进式的训练自己，不要当周末运动员，才不会受伤～

三、想要持续从事登山活动，我该如何强化膝盖关节？

运动前热身：

唤醒身体肌肉弹性与关节的灵活度，以避免运动伤害。

运动后伸展：

运动后的肌肉仍处于紧绷、结块的状态，适当的伸展、按摩，可以让紧张的肌肉、韧带、筋膜恢复弹性。

正确步行技巧，避免冲击：

下阶或下坡时，将膝盖微弯，运用大腿、躯干、髋部等部位的力量支撑，避免膝盖直接受到冲击，脚步踏下时是像猫走路一样的轻巧没声音，学习正确的步行姿势及技巧，有助于减少膝盖的冲击与伤害。

循序渐进的训练：

若自身体能及肌力不足，可运用平日在室内的运动来强化自己，户外活动先挑选路程短、路况简单的行程开始自我训练。

抬腿运动：训练股四头肌(大腿肌)

坐在椅子上，背部挺直，双脚自然踩地，一脚缓慢抬高与地面平行，可以感受大腿肌略有紧绷感，一次做10下，一天做3次即可，这是最简单又无负担的股四头肌训练。

靠墙深蹲：训练股四头肌、股二头肌、臀大肌

将背部紧靠在墙上，双脚离墙面半步距离，身体慢慢往下蹲，膝盖弯曲至90度，每次蹲姿停留5秒，再缓缓站起，共重复20次，因为靠着墙面安全度较高，可预防跌倒。

踮脚运动：训练小腿肌、增加骨密度

双手同时高举，保持身体维持一直线，踮起脚尖，再重力放下脚跟，反复动作一天30次。

推墙运动：训练核心肌力、强化臂力

面对墙壁，双手分开伸向前方手掌贴墙，双脚分开与肩同宽，脚尖离墙脚60公分，将身体保持成一直线，手肘慢慢弯曲让身体靠近墙壁至额头轻碰墙壁，双肘再用力慢慢推墙挺身，连续做10次。

平衡运动：训练平衡感、协调性

平衡感及协调性也会随着年纪增长而日益衰退，加强训练可增进肢体的灵活度、步态的稳定性，对预防跌倒有极大的助益。

动作一：双手平举，闭眼单脚站立10秒，左、右脚轮流各10次。

动作二：踮起脚尖，往前走20步。

动作三：一脚踏出，脚跟碰着另一脚的脚尖往前走一直线。

请依自身状况增减动作，训练时可选择墙壁旁，或用椅子辅助预防跌倒。

登阶运动：训练心肺能力

准备10~20公分的小板凳，或是利用住家、公园的楼梯，右脚上、左脚上、右脚下、左脚下，固定节奏的踩踏阶梯，连续3分钟，休息1分钟，再重复1回合，每次共做3回合。

实地山行训练：累积经验培养脚感

除了室内的加强训练外，实地的训练也是很重要的，让双脚熟悉各种地形，产业道路、木栈道、石阶、土石径、碎石路、树根路、泥巴路、岩石、乱石堆…等各种多变复杂的地形，都有特别的步行技巧，以及可能需要用到拉绳、攀爬、垂降等动作，累积经验培养脚感，以熟悉各种地形路况。

训练自己的脚感，以熟悉各种地形路况。

邻近住家或交通方便的郊山步道，就是很好的体训场，经常反复练习，假以时日就会应付自如。

交叉训练：

除了登山训练外，建议从事其他的运动，像是骑车、游泳、快走、瑜珈、有氧运动等都是对膝盖低冲击的运动，有助于强化不同的肌群，又可避免单一运动造成膝盖过度负荷。

骑单车是对膝盖低冲击的运动。

量力而为：

肌力的形成不是一蹴即成，循序渐进式的训练，逐渐增加训练的强度、运动持续力、负重能力，选择适合自己的行程、适当负重、适度休息，切莫勉力而行，行程后不会太过疲惫。

辅助装备：

可以利用辅助装备，来减轻膝盖的负担，以及增加膝盖的力量，像是护膝、登山杖都可以有辅助效果。另外，穿着适当的登山鞋、鞋垫、登山袜，有助于增加足弓的支撑力，以及减轻双足的冲击，也可以连带帮助膝盖减少负担及代偿作用。

总结

多数人不知道如何保养膝盖，或是不知道如何正确的步行，又或者没有按部就班、循序渐进的训练自己等等因素，加上关节原本就会随着年龄而逐渐退化，而导致膝盖不适的状况陆续发生，继而归咎是爬山运动所造成的。

但其实科学已证实，运动不会造成膝盖退化，反而能强化肌肉、增进功能，再通过适当的饮食，让保养膝关节的健康成为日常，保护好膝盖，你的爬山寿命可以更长久！