相信大家都有登山时膝盖疼痛的经验。那你知道为什么爬山回来会膝盖痛吗？因为登山过程中会有各种大幅度的动作，像是跨过岩石、上下坡行走，或是一些山上的特殊地形需要让膝关节做出各种艰难的动作。长时间的徒步下就会给膝盖带来很大的压力，尤其是下坡的徒步更容易损伤膝关节和周围的软骨，这是因为下坡时膝盖上的压力是上坡时的三到四倍，再加上背包负重，可能会让情况更糟。今天就提供10个方法来教大家如何避免在徒步时膝盖疼痛。
1.徒步前要加强伸展、做好热身
热身的重要性不可忽视！放松肌肉有助于双腿和膝盖更加柔韧，剧烈运动前的热身也可为身体肌肉输送血液，产生局部热量来减少肌肉撕裂或拉伤的机会。不管是徒步前还是登山行进间的休息，徒步途中也会让肌肉产生收缩，所以再次伸展可以使肌肉恢复正常，登山行进间的小休或大休都建议简单做一下热身（尤其是下半身），可以有效防止扭伤以及肌肉撕裂。
2.使用登山杖
登山杖可以减少 25% 的膝盖压力，使用登山杖可以将负重平均分配到手臂和肩膀上，减少对膝盖的影响。但许多人在使用登山杖时容易犯一个常见的错误，那就是身体太向前倾，这实际上会给膝盖带来更大的负担，必须注意登山杖与身体的平衡。
3.减轻背包的重量
背包负重越重，长时间下来对膝盖造成的伤害就越大，尽可能减轻背包的重量，一定可以帮助你的膝盖。
4.试着使用护膝或运动胶带
佩戴护膝或运动胶带可以为膝盖提供额外的稳定性。
5.多喝水
人体的韧带里有65～80%成分是水，保持体内水分充足可让韧带保持润滑、提高韧性，更能承受体重和长时间徒步带来的伤害，加上身体脱水会造成血液浓稠，进而使关节流体增厚，可能会形成关节内尿酸晶体，导致类似痛风的关节疼痛。所以喝水是保护关节最简单又方便的方法！
6.下坡时保持膝盖稍微弯曲
下坡时慢慢走，保持膝盖稍微弯曲，让身体可以适当承受压力，让重力以缓慢节奏的速度承载体重。
7.在下坡时以 Z 字形的方式行走
跟直线的下坡相比，这样的方式对膝盖的冲击更少一些。步伐踏稳，直线下坡如果速度没拿捏好也可能会踩空或滑倒，容易扭伤脚踝以及造成膝盖受伤。
8.休息是为了走更长远的路
每个人体力、肌肉耐力不同，长时间过度使用身体，超过个人能力范围会容易让膝盖不堪负荷，所以行进间必须适当安排休息才能走得更长远。
9.加强大腿与臀部的力量
膝盖受伤其实很少与膝盖有关，大部分都是因为“臀大肌”跟“大腿四头肌”无力，训练这两个部位可提升下半身的稳定度，对于调节膝关节疼痛起了很重要的作用。
10.用鞋垫保护你的关节
长时间穿著登山鞋，鞋子的中底很有可能在使用过程中被压缩、变平坦，就无法缓冲关节在每一步中承受的压力了。虽然鞋的外层看起来仍然坚固，但中底在长时间的使用下都会耗损，适当地使用鞋垫来替代，帮鞋子增加避震效果，可以保护双脚站立、行走时保持正确步伐、更加稳定。
照顾好膝盖才能长长久久的上山下海跑跳户外，通常下山后感到有些酸痛都是正常的现象，但如果持续超过一两天感觉疼痛或是肿胀，还是建议去看医生！
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